PHUL
Сплит верх/низ сочетает тяжёлую силовую работу с многоповторными тренировками для роста мышц. Каждая часть тела тренируется дважды в неделю в указанном источником двенадцатинедельном блоке.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 11 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 12 · Следующие недели
Силовой верх
7 упражнений · 70 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 3–5 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 3–5 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 6–10 повторы
Силовой низ
5 упражнений · 70 мин
- Barbell squat · 3 подходов · 3–5 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 6–10 повторы
Гипертрофия верха
7 упражнений · 65 мин
- Incline barbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы
Гипертрофия низа
6 упражнений · 65 мин
- Front squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Barbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Если источник предлагает диапазон числа подходов, приложение начинает с нижней границы. Описания написаны заново; план не означает официального одобрения и не копирует платную публикацию.