Bodyweight RR Basic
Более лёгкое трёхдневное введение: присед, горизонтальные жим/тяга и вертикальная тяга. По умолчанию — с помощью и с колен; сначала повышайте повторения.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Выберите вариант, в котором все повторения выполняются подконтрольно. Сначала повышайте число повторений, затем усложняйте рычаг или уменьшайте помощь. Не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями: нужны турник, кольца или указанная альтернатива.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 3 подходов · 20–40 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 45 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Pike push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 40 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Hanging knee raise · 3 подходов · 5–10 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Выберите вариант, в котором все повторения выполняются подконтрольно. Сначала повышайте число повторений, затем усложняйте рычаг или уменьшайте помощь. Не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями: нужны турник, кольца или указанная альтернатива. Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.