Strength Waves
Волна верх/низ на четыре занятия. Базовые меняют число повторений каждую неделю; вспомогательная работа умеренная, чтобы хватало восстановления.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Каждая неделя меняет повторения в базовых (8, 6, 4, затем 3), аксессуары остаются в гипертрофийном диапазоне. После 4-й недели волна повторяется с небольшой прибавкой, если предыдущая была чистой.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 7–8 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 7–8 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 7–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 7–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 7–8 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 7–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 7–8 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 7–8 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–6 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–6 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–6 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–6 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–6 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 5–6 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–6 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 5–6 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 3–4 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 3–4 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 3–4 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 3–4 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 3–4 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 3–4 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 3–4 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–4 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 3 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 3 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 3 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 3 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 3 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 3 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 3 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 7–8 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 7–8 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 7–8 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 7–8 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 7–8 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 7–8 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 7–8 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 7–8 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 5–6 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 5–6 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 5–6 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 5–6 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 5–6 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 5–6 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–6 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 5–6 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 3–4 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 3–4 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 3–4 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 3–4 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 3–4 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 3–4 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 3–4 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–4 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Верх тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 3 повторы
- Barbell row · 4 подходов · 3 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
Низ тела A
5 упражнений · 65 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 3 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 3 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела B
5 упражнений · 60 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 3 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 3 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 70 мин
- Front squat · 4 подходов · 3 повторы
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала.