Advanced PPL
Плотный шестидневный гипертрофийный PPL с дополнительными жимами, тягами и работой ног. Для опытных атлетов, уже восстанавливающихся от похожей частоты.
Обзор
Высокий объём или частота: для опытных атлетов, уже привыкших к подобной нагрузке. При необходимости сокращайте вспомогательную работу и не жертвуйте восстановлением ради календаря.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Жим A
7 упражнений · 80 мин
- Barbell bench press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Cable fly · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
6 упражнений · 80 мин
- Barbell deadlift · 3 подходов · 3–5 повторы
- Chest-supported row · 4 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 4 подходов · 8–12 повторы
- Face pull · 4 подходов · 12–15 повторы
Ноги A
6 упражнений · 85 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 4–6 повторы
- Romanian deadlift · 4 подходов · 6–10 повторы
- Leg press · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
6 упражнений · 80 мин
- Barbell overhead press · 4 подходов · 4–6 повторы
- Incline barbell press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Machine chest press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pec deck · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга B
6 упражнений · 80 мин
- T-bar row · 4 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 4 подходов · 5–10 повторы
- Seated cable row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Straight-arm pulldown · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
6 упражнений · 80 мин
- Front squat · 4 подходов · 5–8 повторы
- Hack squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Leg extension · 3 подходов · 10–15 повторы
- Seated leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Объём выше, чем в блоке Reddit PPL. Убирайте аксессуар при сбое восстановления; календарь не обязан быть закрыт.