Посмотреть планы
СреднийБесплатный план
Dumbbell PPL 6-Day
Жим, тяга и ноги дважды в неделю с гантелями. Вторая экспозиция каждого шаблона чуть многоповторнее, чтобы неделю можно было повторять.
8 нед.6 дн. / нед.50 мин
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
dumbbellsadjustable-benchpull-up-bar
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Жим A
5 упражнений · 50 мин
- Dumbbell bench press · 4 подходов · 6–10 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Тяга A
4 упражнений · 50 мин
- Dumbbell row · 4 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 3 подходов · 8–12 повторы
Ноги A
4 упражнений · 50 мин
- Goblet squat · 4 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Жим B
5 упражнений · 50 мин
- Incline dumbbell press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell fly · 3 подходов · 10–15 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Тяга B
4 упражнений · 50 мин
- Chest-supported row · 4 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Face pull · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hammer curl · 3 подходов · 10–15 повторы
Ноги B
4 упражнений · 50 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Dumbbell step-up · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Glute bridge · 3 подходов · 10–15 повторы
- Standing calf raise · 3 подходов · 12–20 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Сохраняйте порядок занятий и давайте мышцам восстановиться перед повторной нагрузкой. Даты гибкие: пропуск не нужно компенсировать двумя тренировками подряд.