Glute Focus 4-Day
Четыре дня сохраняют низ с акцентом на ягодицы и отдельный верх, чтобы жимы и тяги не исчезли. Объём разделён, чтобы занятия были короче трёхдневной версии.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 11 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Неделя 12 · Следующие недели
Низ тела A
4 упражнений · 55 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 5–8 повторы
- Barbell squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Standing calf raise · 3 подходов · 10–15 повторы
Верх тела A
4 упражнений · 50 мин
- Barbell bench press · 3 подходов · 6–10 повторы
- Barbell row · 3 подходов · 6–10 повторы
- Lat pulldown · 3 подходов · 8–12 повторы
- Lateral raise · 3 подходов · 12–15 повторы
Ягодицы и низ тела
4 упражнений · 50 мин
- Hip thrust · 4 подходов · 8–12 повторы
- Romanian deadlift · 3 подходов · 6–10 повторы
- Cable glute kickback · 3 подходов · 12–15 повторы
- Hip abduction · 3 подходов · 12–20 повторы
Низ тела B
5 упражнений · 55 мин
- Leg press · 4 подходов · 8–12 повторы
- Lying leg curl · 3 подходов · 10–15 повторы
- Walking lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Back extension · 3 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Четвёртый день добавляет ягодичный мост и отведение. По-прежнему не реабилитация, не спринтерская спецработа и не официальный шаблон Контрераса.