Fierce 5 Dumbbell
Компактный чередующийся план всего тела с жимами гантелей, односторонней работой ног, тягами и настоящей вертикальной тягой. Три занятия в неделю дают практику без большого набора тренажёров.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Всё тело A
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell split squat · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Rear delt fly · 3 подходов · 10 повторы
Всё тело B
6 упражнений · 60 мин
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8 повторы / на сторону
- Dumbbell overhead press · 3 подходов · 8 повторы
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 8 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Исходные темы davisj3537 не удалось проверить напрямую; опубликованные копии расходятся в некоторых вспомогательных упражнениях. Эта восьминедельная адаптация фиксирует выбранный вариант, не выдавая его за единственный оригинал. Кроме гантелей и скамьи здесь нужен турник. Прогрессия сначала по повторениям выбрана приложением из-за разных шагов гантелей, а не подтверждена как правило автора.