Golden Six
Шесть повторяемых базовых движений образуют простой план всего тела на три непоследовательных дня. Приложение сохраняет историческую структуру, явно указывая современные замены и повторения.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 9 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 10 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 11 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 12 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Неделя 13 · Следующие недели
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Шесть базовых движений
6 упражнений · 75 мин
- Barbell squat · 4 подходов · 10 повторы
- Barbell bench press · 3 подходов · 10 повторы
- Chin-up · 3 подходов · 6–12 повторы
- Barbell overhead press · 4 подходов · 10 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Тринадцать недель приблизительно соответствуют исходному минимуму в три месяца. Первичный отрывок даёт движения, частоту и 3–4 подхода, но не точные повторы. Повторения — современные настройки; жим выполняется перед головой, скручивания заменяют подъёмы корпуса, подтягивания — без отказа.