Comeback (Calisthenics)
Две недели лёгкой работы на турнике и полу после перерыва. Выбирайте более простые варианты: это возвращение к практике, а не обучение трюкам и не реабилитация.
Обзор
Для в целом здоровых взрослых, способных выполнять эти движения без дискомфорта. Незнакомые упражнения осваивайте с подходящим обучением и используйте страховку.
Этот короткий блок предназначен для возвращения к тренировкам, а не для реабилитации. Используйте лёгкие веса, не приближайтесь к отказу и увеличивайте работу только при хорошем восстановлении. При острой или постоянной боли остановитесь и обратитесь за помощью.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 2 подходов · 15–30 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Pike push-up · 2 подходов · 4–8 повторы
- Hanging knee raise · 2 подходов · 5–10 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 2 подходов · 20–30 секунды
Неделя 2 · Следующие недели
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–15 повторы
- Knee push-up · 3 подходов · 5–10 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 2 подходов · 15–30 секунды
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Assisted pull-up · 3 подходов · 3–6 повторы
- Pike push-up · 2 подходов · 4–8 повторы
- Hanging knee raise · 2 подходов · 5–10 повторы
Сила с весом тела
4 упражнений · 35 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Push-up · 3 подходов · 4–8 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–10 повторы
- Plank · 2 подходов · 20–30 секунды
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Этот короткий блок предназначен для возвращения к тренировкам, а не для реабилитации. Используйте лёгкие веса, не приближайтесь к отказу и увеличивайте работу только при хорошем восстановлении. При острой или постоянной боли остановитесь и обратитесь за помощью. Выберите вариант, в котором все повторения выполняются подконтрольно. Сначала повышайте число повторений, затем усложняйте рычаг или уменьшайте помощь. Не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями: нужны турник, кольца или указанная альтернатива.