Dumbbell Stopgap
Три компактных гантельных занятия сохраняют присед, наклон, жим и тягу только со скамьёй и гантелями. Турник не нужен.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Начните с нижней границы повторений. Когда все подходы достигнут верхней границы с хорошей техникой, добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Всё тело A
5 упражнений · 45 мин
- Goblet squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell bench press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell row · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 2 подходов · 8–12 повторы
Всё тело B
4 упражнений · 45 мин
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 подходов · 8–12 повторы
- Incline dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Chest-supported row · 3 подходов · 8–12 повторы
- Dumbbell lunge · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
Всё тело C
5 упражнений · 45 мин
- Bulgarian split squat · 3 подходов · 8–12 повторы / на сторону
- Seated dumbbell press · 3 подходов · 8–12 повторы
- Rear delt fly · 3 подходов · 12–15 повторы
- Dumbbell curl · 2 подходов · 10–15 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Когда нет полного зала. Это временная замена, а не утверждение, что гантели равны всем результатам со штангой.