Bodyweight RR
Три непоследовательных дня сочетают присед и подтягивание, наклон и тягу, брусья и отжимания. Выберите вариант с запасом повторений; не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями.
Обзор
Требуются регулярный опыт силовых тренировок, освоенная техника и достаточное восстановление. Это не программа первого знакомства с весами и не реабилитация.
Выберите вариант, в котором все повторения выполняются подконтрольно. Сначала повышайте число повторений, затем усложняйте рычаг или уменьшайте помощь. Не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями: нужны турник, кольца или указанная альтернатива.
Общая информация, не медицинская консультация. При боли или недомогании остановитесь. После травмы или при заболевании нужен индивидуальный совет.
Что понадобится
Тренировки и недели
Изучите все тренировки до начала плана.
Неделя 1
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 2 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 3 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 4 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 5 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 6 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 7 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Неделя 8 · Следующие недели
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 5–8 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 5–8 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Walking lunge · 3 подходов · 6–10 повторы / на сторону
- Chin-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Glute bridge · 3 подходов · 8–15 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Сила с весом тела
7 упражнений · 55 мин
- Air squat · 3 подходов · 8–12 повторы
- Pull-up · 3 подходов · 5–8 повторы
- Back extension · 3 подходов · 8–12 повторы
- Inverted row · 3 подходов · 6–10 повторы
Источники и адаптация
Независимая адаптация, не официальная и не одобренная автором версия. Структура и длительность поясняются ниже.
Выберите вариант, в котором все повторения выполняются подконтрольно. Сначала повышайте число повторений, затем усложняйте рычаг или уменьшайте помощь. Не заменяйте вертикальную тягу дополнительными отжиманиями: нужны турник, кольца или указанная альтернатива. Самостоятельная адаптация: ограниченный календарь нужен для отслеживания, а не задан автором оригинала. Пары следуют публичной идее recommended routine: присед, подтягивание, отжимание на брусьях, наклон, тяга и отжимание. Это адаптация для учёта, а не официальная публикация r/bodyweightfitness.