Fierce 5
交替进行全身训练，练习深蹲、推、髋铰链和拉。所选新手版本采用按周进阶，并保持精简的辅助训练。
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
隔日训练，交替采用 A/B/A 与 B/A/B。常见版本每周上肢加 5 磅、下肢加 10 磅，也可使用更小的可用增量。同一动作连续两次未达标时，将其重量降低约 15%，再逐步增加。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
第 2 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
第 3 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
第 4 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
第 5 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
第 6 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
第 7 周 · 后续周次
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
第 8 周 · 后续周次
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
全身 A
6 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 8 次数
- Face pull · 3 组 · 10 次数
全身 B
6 个动作 · 60 分钟
- Front squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
无法直接核实 davisj3537 的原始论坛帖；署名转载版本在部分辅助动作上有差异。这份八周记录版注明所选版本，不声称它是唯一原版。