训练

腿部与肩部

先热身，再用较轻重量完成准备组，然后进行列出的正式组。起始重量由你选择，计划不预设公斤数。

1. 1

   Dumbbell lunge

   4 组 · 12 次数 / 每侧

2. 2

   Dumbbell step-up

   3 组 · 12 次数 / 每侧

3. 3

   Dumbbell squat

   4 组 · 12 次数

4. 4

   Dumbbell Romanian deadlift

   4 组 · 12 次数

5. 5

   Seated calf raise

   2 组 · 15 次数

6. 6

   Standing calf raise

   2 组 · 12 次数

7. 7

   Dumbbell overhead press

   4 组 · 12 次数

8. 8

   Lateral raise

   3 组 · 12 次数

9. 9

   Rear delt fly

   3 组 · 12 次数

10. 10

    Dumbbell shrug

    4 组 · 12 次数