Novice Barbell Strength
简单的三日新手计划，围绕深蹲、推举、卧推、硬拉和划船。成功后小幅加重，杠上不再加多余动作。
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
这个新手阶段只在训练成功后小幅加重，而非不看表现自动加重。从轻重量开始，记录每个正式组；未完成目标时下次使用相同重量。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 2 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
第 3 周 · 后续周次
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 4 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
第 5 周 · 后续周次
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 6 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
第 7 周 · 后续周次
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 8 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
第 9 周 · 后续周次
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 10 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
第 11 周 · 后续周次
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
第 12 周 · 后续周次
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
全身 A
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
全身 B
3 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 3 组 · 5 次数
- Barbell row · 3 组 · 5 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 A/B 结构遵循公开的杠铃新手模板。高翻改为杠铃划船。这不是 Starting Strength 官方课程。