训练

背部与肩部

先热身，再用较轻重量完成准备组，然后进行列出的正式组。起始重量由你选择，计划不预设公斤数。 速度组使用本周先前完成 3–5 次时所用重量的 65–70%，不是单次最大重量的 65–70%。动作要快速且可控。前 2–4 周避免力竭，疲劳累积时考虑减量恢复。

1. 1

   Barbell row

   6 组 · 3 次数 · 65%

2. 2

   Chin-up

   3 组 · 8–12 次数

3. 3

   Seated cable row

   3 组 · 8–12 次数

4. 4

   Chest-supported row

   2 组 · 12–15 次数

5. 5

   Lat pulldown

   2 组 · 15–20 次数

6. 6

   Dumbbell overhead press

   3 组 · 8–12 次数

7. 7

   Upright row

   2 组 · 12–15 次数

8. 8

   Lateral raise

   3 组 · 12–20 次数