探索计划
中级免费计划
Strength Waves
每周四练的上下肢波浪。主项每周改变次数目标；辅助保持中等，以便恢复能支撑波浪。
8 周4 天 / 周65 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
每周主项次数呈波浪（8、6、4，然后 3），辅助保持增肌次数。第 4 周后若上一波完成干净，则小幅加重并重复波浪。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 7–8 次数
- Barbell row · 4 组 · 7–8 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 7–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 7–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 7–8 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 7–8 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 7–8 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 7–8 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–6 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–6 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–6 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–6 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–6 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 5–6 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–6 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 5–6 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 3–4 次数
- Barbell row · 4 组 · 3–4 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 3–4 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 3–4 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 3–4 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 3–4 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 3–4 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–4 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 3 次数
- Barbell row · 4 组 · 3 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 3 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 3 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 3 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 3 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 3 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 7–8 次数
- Barbell row · 4 组 · 7–8 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 7–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 7–8 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 7–8 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 7–8 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 7–8 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 7–8 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 5–6 次数
- Barbell row · 4 组 · 5–6 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5–6 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 5–6 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–6 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 5–6 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–6 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 5–6 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 3–4 次数
- Barbell row · 4 组 · 3–4 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 3–4 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 3–4 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 3–4 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 3–4 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 3–4 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–4 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
上肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 3 次数
- Barbell row · 4 组 · 3 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
下肢 A
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 3 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 3 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
上肢 B
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 3 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 3 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
下肢 B
5 个动作 · 70 分钟
- Front squat · 4 组 · 3 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3 次数
- Walking lunge · 3 组 · 8–12 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。