Bodyweight RR
Três dias não consecutivos emparelham agachamento e barra, dobradiça e remada, fundo e flexão. Escolhe uma variação com repetições de margem; não troques a puxada vertical por mais flexões.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Escolha uma variação que permita controlar todas as repetições. Aumente primeiro as repetições, depois a dificuldade da alavanca ou reduza a assistência. Não troque uma puxada vertical por mais flexões; use barra, argolas ou uma alternativa indicada.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 5–8 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–8 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Força com peso corporal
7 exercícios · 55 min
- Air squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Back extension · 3 séries · 8–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Escolha uma variação que permita controlar todas as repetições. Aumente primeiro as repetições, depois a dificuldade da alavanca ou reduza a assistência. Não troque uma puxada vertical por mais flexões; use barra, argolas ou uma alternativa indicada. Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Os pares seguem a ideia pública da recommended routine: agachamento, barra, fundo, dobradiça, remada e flexão. É uma adaptação de acompanhamento, não uma publicação oficial de r/bodyweightfitness.