Bodyweight RR Basic
Uma introdução mais fácil de três dias: agachamento, empurrar/puxar horizontais e uma puxada vertical. As variações assistidas e de joelhos são o ponto de partida; progride primeiro nas repetições.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Escolha uma variação que permita controlar todas as repetições. Aumente primeiro as repetições, depois a dificuldade da alavanca ou reduza a assistência. Não troque uma puxada vertical por mais flexões; use barra, argolas ou uma alternativa indicada.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 6–12 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 3 séries · 20–40 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 45 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Pike push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 40 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 6–10 repetições
- Hanging knee raise · 3 séries · 5–10 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Escolha uma variação que permita controlar todas as repetições. Aumente primeiro as repetições, depois a dificuldade da alavanca ou reduza a assistência. Não troque uma puxada vertical por mais flexões; use barra, argolas ou uma alternativa indicada. Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.