Comeback (Calisthenics)
Duas semanas de trabalho fácil na barra e no chão após uma pausa. Escolhe variações mais simples; é regressar à prática, não coaching de skills nem reabilitação.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Este bloco curto é para voltar a treinar, não para reabilitação. Use cargas confortáveis, pare bem antes da falha e aumente o trabalho apenas se a recuperação permitir. Dor aguda ou persistente é motivo para parar e procurar orientação adequada.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 2 séries · 15–30 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Pike push-up · 2 séries · 4–8 repetições
- Hanging knee raise · 2 séries · 5–10 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 2 séries · 20–30 segundos
Semana 2 · Semanas seguintes
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Air squat · 3 séries · 8–15 repetições
- Knee push-up · 3 séries · 5–10 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 2 séries · 15–30 segundos
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Glute bridge · 3 séries · 8–15 repetições
- Assisted pull-up · 3 séries · 3–6 repetições
- Pike push-up · 2 séries · 4–8 repetições
- Hanging knee raise · 2 séries · 5–10 repetições
Força com peso corporal
4 exercícios · 35 min
- Walking lunge · 3 séries · 6–10 repetições / por lado
- Push-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Inverted row · 3 séries · 5–10 repetições
- Plank · 2 séries · 20–30 segundos
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Este bloco curto é para voltar a treinar, não para reabilitação. Use cargas confortáveis, pare bem antes da falha e aumente o trabalho apenas se a recuperação permitir. Dor aguda ou persistente é motivo para parar e procurar orientação adequada. Escolha uma variação que permita controlar todas as repetições. Aumente primeiro as repetições, depois a dificuldade da alavanca ou reduza a assistência. Não troque uma puxada vertical por mais flexões; use barra, argolas ou uma alternativa indicada.