Dumbbell Stopgap
Três sessões compactas com halteres mantêm agachamento, dobradiça, empurrar e puxar só com banco e halteres. Não é precisa barra fixa.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
5 exercícios · 45 min
- Goblet squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
Corpo inteiro B
4 exercícios · 45 min
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8–12 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
Corpo inteiro C
5 exercícios · 45 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 2 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Usa isto quando não há um ginásio completo. É um recurso transitório, não afirma que os halteres igualam todos os resultados com barra.