Fierce 5 Dumbbell
Uma rotina alternada e compacta de corpo inteiro com supinos de halteres, pernas unilaterais, remadas e puxada vertical. Três sessões semanais permitem praticar sem muitas máquinas.
Visão geral
Para adultos geralmente saudáveis que possam praticar estes movimentos sem desconforto. Aprenda exercícios novos com orientação adequada e use os recursos de segurança necessários.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Corpo inteiro A
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell split squat · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell bench press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Rear delt fly · 3 séries · 10 repetições
Corpo inteiro B
6 exercícios · 60 min
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8 repetições / por lado
- Dumbbell overhead press · 3 séries · 8 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 8 repetições
- Chin-up · 3 séries · 8 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Não foi possível verificar diretamente os tópicos originais de davisj3537; as reproduções atribuídas divergem em alguns acessórios. Esta adaptação de oito semanas identifica a versão escolhida, sem alegar ser um original único. Esta versão precisa de barra fixa, halteres e banco. Progredir primeiro nas repetições é uma escolha do aplicativo para os incrementos variáveis dos halteres, não uma regra original verificada.