Madcow 5×5
Três sessões semanais ondulam agachamento, supino e remada até uma série pesada à sexta. Terra e desenvolvimento aparecem uma vez por semana. As doze semanas são um bloco de acompanhamento, não um ciclo de competição original.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Esta onda semanal acrescenta uma pequena percentagem às séries de trabalho após uma semana concluída. Mantém nítida a série pesada de sexta. Se falhares uma série prescrita, repete a semana em vez de forçar o aumento seguinte. As porcentagens são alvos relativos, nunca quilos predeterminados. Defina a carga de referência com prudência, arredonde conforme o equipamento e reduza se a técnica ou a recuperação exigirem.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 43%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 43%
Semana 2 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 43%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 43%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 43%
Semana 3 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 44%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 44%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 44%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 44%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 44%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 44%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 44%
Semana 4 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 45%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 45%
Semana 5 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 45%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 45%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 45%
Semana 6 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 46%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 46%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 46%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 46%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 46%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 46%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 46%
Semana 7 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 47%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 47%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 47%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 47%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 47%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 47%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 47%
Semana 8 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 48%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 48%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 48%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 48%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 48%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 48%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 48%
Semana 9 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 49%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 49%
Semana 10 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 49%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 49%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 49%
Semana 11 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 50%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 50%
Semana 12 · Semanas seguintes
Corpo inteiro pesado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell bench press · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 5 séries · 5 repetições · 50%
Corpo inteiro leve
3 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 4 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell overhead press · 4 séries · 5 repetições
- Barbell deadlift · 4 séries · 5 repetições
Corpo inteiro moderado
3 exercícios · 75 min
- Barbell squat · 5 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell bench press · 4 séries · 5 repetições · 50%
- Barbell row · 4 séries · 5 repetições · 50%
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original.