探索计划
高级免费计划
Advanced PPL
密集的六日增肌 PPL，推、拉、腿辅助更多。适合已经能从类似频率中恢复的有经验训练者。
6 周6 天 / 周80 分钟
概览
训练量或频率较高，适合已经能承受类似负荷的有经验训练者。必要时减少辅助动作，不要为了按日历完成而牺牲恢复。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
推 A
7 个动作 · 80 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Chest-supported row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 4 组 · 8–12 次数
- Face pull · 4 组 · 12–15 次数
腿 A
6 个动作 · 85 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 4–6 次数
- Romanian deadlift · 4 组 · 6–10 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
推 B
6 个动作 · 80 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 4–6 次数
- Incline barbell press · 4 组 · 6–10 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Pec deck · 3 组 · 12–15 次数
拉 B
6 个动作 · 80 分钟
- T-bar row · 4 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 4 组 · 5–10 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Straight-arm pulldown · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
6 个动作 · 80 分钟
- Front squat · 4 组 · 5–8 次数
- Hack squat · 3 组 · 8–12 次数
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Seated leg curl · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 训练量高于 Reddit PPL。恢复不足时可减少一个辅助动作；不必为了日历而硬扛。