探索计划
中级免费计划
Bro Split
胸、背、肩、腿、手臂各占一天。适合喜欢按肌群训练、每周能练五次、但不需要力量峰值模板的人。
8 周5 天 / 周60 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
胸部
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Cable fly · 3 组 · 12–15 次数
背部
5 个动作 · 65 分钟
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell row · 4 组 · 6–10 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 10–15 次数
肩部
5 个动作 · 55 分钟
- Barbell overhead press · 4 组 · 5–8 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 4 组 · 12–15 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
腿部
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
手臂
6 个动作 · 50 分钟
- Barbell curl · 3 组 · 8–12 次数
- Skull crusher · 3 组 · 8–12 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
- Triceps pushdown · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 五日按肌群分组是常见健身房模板，并非单一作者的计划。组数从常见范围的下限开始。