探索计划
中级免费计划
Dumbbell PPL 6-Day
哑铃推、拉、腿每周各两次。每种模式的第二次次数略高，使一周可以重复完成。
8 周6 天 / 周50 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsadjustable-benchpull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 2 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 3 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 4 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 5 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 6 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 7 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 8 周 · 后续周次
推 A
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 4 组 · 6–10 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉 A
4 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 4 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿 A
4 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 4 组 · 6–10 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 6–10 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Standing calf raise · 3 组 · 10–15 次数
推 B
5 个动作 · 50 分钟
- Incline dumbbell press · 4 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
拉 B
4 个动作 · 50 分钟
- Chest-supported row · 4 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 4–8 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Hammer curl · 3 组 · 10–15 次数
腿 B
4 个动作 · 50 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Dumbbell step-up · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 保持训练顺序，让同一肌群在再次训练前得到恢复。日期可以调整；漏练一天不代表需要一次补做两节。