探索计划
初级免费计划
Dumbbell PPL Basic
每周三次哑铃训练，分为推、拉、腿。适合一张凳、一对哑铃和一根单杠的精简菜单。
8 周3 天 / 周50 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsadjustable-benchpull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
推力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–15 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–15 次数
拉力训练
5 个动作 · 50 分钟
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 4–8 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 3 组 · 8–12 次数
腿部
5 个动作 · 50 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Glute bridge · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。