探索计划
中级免费计划
Dumbbell Stopgap
三次紧凑的哑铃训练，只用凳和哑铃维持深蹲、髋铰链、推和拉。不需要单杠。
8 周3 天 / 周45 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
dumbbellsadjustable-bench
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
全身 A
5 个动作 · 45 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
全身 B
4 个动作 · 45 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
全身 C
5 个动作 · 45 分钟
- Bulgarian split squat · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Rear delt fly · 3 组 · 12–15 次数
- Dumbbell curl · 2 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 在没有完整健身房时使用。这是权宜之计，并不声称哑铃能等同所有杠铃效果。