探索计划
中级免费计划
Generic Bulking Routine
中级上下肢周期，将较重的复合动作组与中等次数辅助训练结合。两周逐步适应后，进行六周基于记录的进阶。
8 周4 天 / 周70 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
前两周刻意以次最大强度逐步适应。第 3–8 周在保持技术的前提下争取进步；加重是目标，并非每次必须完成。下个阶段前先降低负荷并重新评估。 从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周 · 已暂停
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 2 周 · 已暂停 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 3 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 4 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 5 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 6 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 7 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
第 8 周 · 后续周次
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
下肢 A
6 个动作 · 65 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–8 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 6–8 次数
- Leg press · 2 组 · 10–12 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–12 次数
上肢 A
8 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–8 次数
- Barbell row · 3 组 · 6–8 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 10–12 次数
- Lat pulldown · 2 组 · 10–12 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
当来源提供组数范围时，应用从下限开始。文字介绍为原创改写；此计划不表示官方认可，也不是付费出版物的复制品。 作者明确描述两周适应加六周进阶，并允许按个人情况选动作。应用将这一框架落实为具体动作，但不声称逐项复制原始动作表。