探索计划
初级免费计划
Golden Six
六项可重复练习的基础动作组成每周三个非连续日的简单全身计划。应用保留历史结构，并明确标注现代替代动作与次数目标。
13 周3 天 / 周75 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchpull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 2 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 3 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 4 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 5 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 6 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 7 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 8 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 9 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 10 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 11 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 12 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
第 13 周 · 后续周次
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
六项基础动作
6 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 10 次数
- Barbell bench press · 3 组 · 10 次数
- Chin-up · 3 组 · 6–12 次数
- Barbell overhead press · 4 组 · 10 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
十三周近似原文至少三个月的要求。第一手摘录给出动作、频率和 3–4 组，但没有确切次数。次数采用现代应用默认值；颈后推举改为颈前推举，仰卧起坐改为卷腹，引体向上在力竭前停止。