中级免费计划

HIT 2-Day

每周两次全身训练，充分热身后只做少量正式组。六周阶段适合从低容量中恢复得比从高频泵感训练更好的人。

6 周2 天 / 周40 分钟

概览

需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。

这是低容量、高强度的抗阻训练，不是间歇有氧。充分热身后，以可控技术完成列出的正式组，并保留几次余力。不要追求绝对力竭，尤其在没有合格保护者时不要在深蹲或推举上这样做。

仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。

所需器械

barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar

训练与周次

加入前可预览所有训练。

第 1 周

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

第 2 周 · 后续周次

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

第 3 周 · 后续周次

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

第 4 周 · 后续周次

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

第 5 周 · 后续周次

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

第 6 周 · 后续周次

全身 A

5 个动作 · 40 分钟

训练

Barbell squat · 2 组 · 6–10 次数
Barbell bench press · 2 组 · 6–10 次数
Barbell row · 2 组 · 6–10 次数
Lat pulldown · 1 组 · 8–12 次数

全身 B

5 个动作 · 40 分钟

训练

Leg press · 2 组 · 8–12 次数
Barbell overhead press · 2 组 · 6–10 次数
Romanian deadlift · 1 组 · 6–10 次数
Chin-up · 1 组 · 5–10 次数

来源与改编

本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。

独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。此处 HIT 指低容量、高强度抗阻训练，绝非间歇有氧。正式组在仍有余力时停止。这不是医疗方案，也不是 Mike Mentzer 的 Heavy Duty 课程。

High-intensity training overview