Madcow 5×5
每周三练，深蹲、卧推和划船以波浪形式推向周五较重的顶组。硬拉和推举各出现一次。十二周日历用于跟踪，并非声称的原始比赛周期。
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
该每周波浪在完成一整周后给正式组小幅加百分比。保持周五顶组动作干净。如果规定组未完成，重复该周，不要强行进入下一档增量。 百分比是相对目标，不是预设公斤数。谨慎确定注明的参考重量，按器械可用增量取整，必要时为技术和恢复降低负荷。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 43%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 43%
第 2 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 43%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 43%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 43%
第 3 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 44%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 44%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 44%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 44%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 44%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 44%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 44%
第 4 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 45%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 45%
第 5 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 45%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 45%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 45%
第 6 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 46%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 46%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 46%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 46%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 46%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 46%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 46%
第 7 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 47%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 47%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 47%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 47%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 47%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 47%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 47%
第 8 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 48%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 48%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 48%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 48%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 48%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 48%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 48%
第 9 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 49%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 49%
第 10 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 49%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 49%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 49%
第 11 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 50%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 50%
第 12 周 · 后续周次
全身高强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 5 组 · 5 次数 · 50%
全身轻强度
3 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 4 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell overhead press · 4 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 4 组 · 5 次数
全身中等强度
3 个动作 · 75 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell bench press · 4 组 · 5 次数 · 50%
- Barbell row · 4 组 · 5 次数 · 50%
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。