Arnold Split
Peito/costas, ombros/braços e pernas/abdômen se repetem duas vezes por semana. Esta adaptação de seis dias mantém a divisão conhecida com uma seleção mais administrável que uma rotina de competição.
Visão geral
Volume ou frequência elevados: para praticantes experientes que já tolerem uma carga semelhante. Reduza acessórios se necessário e não sacrifique a recuperação para cumprir o calendário.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Peito e costas
5 exercícios · 60 min
- Barbell bench press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 2 séries · 8–12 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 8–12 repetições
- Chest-supported row · 3 séries · 8–12 repetições
Ombros e braços
5 exercícios · 50 min
- Barbell overhead press · 3 séries · 6–10 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
- Rear delt fly · 2 séries · 12–20 repetições
- Barbell curl · 2 séries · 8–12 repetições
Pernas e abdômen
5 exercícios · 60 min
- Barbell squat · 3 séries · 6–10 repetições
- Romanian deadlift · 3 séries · 8–10 repetições
- Lying leg curl · 2 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Esta é uma adaptação independente para o aplicativo. O calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Alternativas e progressão continuam editáveis. Os agrupamentos musculares históricos são mantidos, mas exercícios e volumes moderados são próprios do aplicativo. Há uma sessão por dia de treino, não as duas sessões diárias de competição de Arnold.