Dumbbell PPL 6-Day
Empurrar, puxar e pernas duas vezes por semana com halteres. A segunda exposição de cada padrão usa um pouco mais de repetições para a semana ser repetível.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Empurrar A
5 exercícios · 50 min
- Dumbbell bench press · 4 séries · 6–10 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–15 repetições
Puxar A
4 exercícios · 50 min
- Dumbbell row · 4 séries · 6–10 repetições / por lado
- Chin-up · 3 séries · 5–8 repetições
- Rear delt fly · 3 séries · 12–15 repetições
- Dumbbell curl · 3 séries · 8–12 repetições
Pernas A
4 exercícios · 50 min
- Goblet squat · 4 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 séries · 6–10 repetições
- Dumbbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Standing calf raise · 3 séries · 10–15 repetições
Empurrar B
5 exercícios · 50 min
- Incline dumbbell press · 4 séries · 8–12 repetições
- Seated dumbbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 10–15 repetições
- Lateral raise · 3 séries · 12–20 repetições
Puxar B
4 exercícios · 50 min
- Chest-supported row · 4 séries · 8–12 repetições
- Pull-up · 3 séries · 4–8 repetições
- Face pull · 3 séries · 12–15 repetições
- Hammer curl · 3 séries · 10–15 repetições
Pernas B
4 exercícios · 50 min
- Bulgarian split squat · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Dumbbell step-up · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Glute bridge · 3 séries · 10–15 repetições
- Standing calf raise · 3 séries · 12–20 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Adaptação independente: o calendário limitado é um bloco de acompanhamento, não uma duração prescrita pelo autor original. Mantenha a ordem e permita a recuperação dos músculos antes de treiná-los novamente. As datas são flexíveis; não faça duas sessões juntas para compensar uma falta.