探索计划
高级免费计划
Arnold Split
胸背、肩臂、腿与核心每周各循环两次。六日改编保留经典分化，同时使用比备赛时期计划更易管理的动作组合。
8 周6 天 / 周60 分钟
概览
训练量或频率较高，适合已经能承受类似负荷的有经验训练者。必要时减少辅助动作，不要为了按日历完成而牺牲恢复。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 2 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 3 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 4 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 5 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 6 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 7 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
第 8 周 · 后续周次
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
胸背
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 6–10 次数
- Incline dumbbell press · 2 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Chest-supported row · 3 组 · 8–12 次数
肩臂
5 个动作 · 50 分钟
- Barbell overhead press · 3 组 · 6–10 次数
- Lateral raise · 3 组 · 12–20 次数
- Rear delt fly · 2 组 · 12–20 次数
- Barbell curl · 2 组 · 8–12 次数
腿部与核心
5 个动作 · 60 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 6–10 次数
- Romanian deadlift · 3 组 · 8–10 次数
- Lying leg curl · 2 组 · 10–15 次数
- Standing calf raise · 3 组 · 12–20 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
这是应用独立编写的改编版。固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。替代动作和进阶建议均可修改。 保留历史肌群分组，但动作选择与适中组数由应用编写。每个训练日只练一节，并非阿诺德历史上备赛时的一日两练。