Bodyweight RR
三个非连续日将深蹲与引体、髋铰链与划船、双杠臂屈伸与俯卧撑配对。选择仍有余力的难度；不要用更多俯卧撑替代垂直拉。
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
选择能稳定完成所有次数的动作难度。先增加次数，再调整杠杆或减少辅助。不要用更多俯卧撑替代垂直拉；应使用单杠、吊环或注明的替代动作。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 2 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 3 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 4 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 5 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 6 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 7 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
第 8 周 · 后续周次
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 5–8 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 5–8 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Walking lunge · 3 组 · 6–10 次数 / 每侧
- Chin-up · 3 组 · 5–8 次数
- Glute bridge · 3 组 · 8–15 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
自重力量
7 个动作 · 55 分钟
- Air squat · 3 组 · 8–12 次数
- Pull-up · 3 组 · 5–8 次数
- Back extension · 3 组 · 8–12 次数
- Inverted row · 3 组 · 6–10 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
选择能稳定完成所有次数的动作难度。先增加次数，再调整杠杆或减少辅助。不要用更多俯卧撑替代垂直拉；应使用单杠、吊环或注明的替代动作。 独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 配对遵循公开的 recommended routine 思路：深蹲、引体、双杠臂屈伸、髋铰链、划船和俯卧撑。这是跟踪改编，不是 r/bodyweightfitness 的官方发布。