探索计划
初级免费计划
Comeback (Gym)
普通停训后的两周健身房回归。轻松的复合训练重建习惯；这不是伤后康复。
2 周3 天 / 周40 分钟
概览
适合能够舒适练习所列动作、总体健康的成年人。学习陌生动作时请获得适当指导，并使用必要的安全设备。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身 A
4 个动作 · 40 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Plank · 2 组 · 20–30 秒
全身 B
4 个动作 · 40 分钟
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Hip thrust · 2 组 · 10–15 次数
全身 C
4 个动作 · 40 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Walking lunge · 2 组 · 8–10 次数 / 每侧
第 2 周 · 后续周次
全身 A
4 个动作 · 40 分钟
- Goblet squat · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell bench press · 3 组 · 8–12 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
- Plank · 2 组 · 20–30 秒
全身 B
4 个动作 · 40 分钟
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Seated dumbbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Hip thrust · 2 组 · 10–15 次数
全身 C
4 个动作 · 40 分钟
- Dumbbell Romanian deadlift · 3 组 · 8–12 次数
- Machine chest press · 3 组 · 8–12 次数
- Face pull · 3 组 · 12–15 次数
- Walking lunge · 2 组 · 8–10 次数 / 每侧
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
这是重返训练的短期阶段，不是康复方案。使用轻松的重量，远离力竭，仅在酸痛和恢复情况允许时增加训练量。出现尖锐或持续疼痛时应停止并寻求适当建议。