探索计划
中级免费计划
FBW Heavy 5×5
每周三次较重的深蹲、推举和髋铰链练习，加上划船和简短下肢辅助。十周提供有限记录周期，并不暗示原作者规定时长。
10 周3 天 / 周70 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
这个新手阶段只在训练成功后小幅加重，而非不看表现自动加重。从轻重量开始，记录每个正式组；未完成目标时下次使用相同重量。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 9 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
第 10 周 · 后续周次
全身高强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Barbell row · 5 组 · 5 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 8–12 次数
全身中等强度
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell overhead press · 5 组 · 5 次数
- Barbell deadlift · 1 组 · 5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 8–12 次数
全身轻强度
5 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 5 组 · 5 次数
- Barbell bench press · 5 组 · 5 次数
- Pendlay row · 5 组 · 5 次数
- Back extension · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
独立改编：固定日历用于记录进度，并非原作者规定的周期。 这个全身 5×5 保持每周三次训练并加入少量辅助。它不是 Starr 或德州方法的逐字模板。