探索计划
中级免费计划
PHUL
上下肢分化结合较重的力量练习与较高次数的增肌训练。每个区域每周练两次，采用来源注明的十二周周期。
12 周4 天 / 周70 分钟
概览
需要持续的抗阻训练经验、稳定的技术和足够的恢复能力。这不是零基础入门计划，也不是伤后康复处方。
从次数范围下限开始。当所有组都能以稳定技术完成上限次数时，增加最小可用重量，并回到次数下限。
仅提供一般健身信息，不构成医疗建议。疼痛或不适时请停止。伤后恢复或存在健康问题时需寻求个人专业建议。
所需器械
barbellweight-platesrackbenchdumbbellscable-machineleg-machinespull-up-bar
训练与周次
加入前可预览所有训练。
第 1 周
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 2 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 3 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 4 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 5 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 6 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 7 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 8 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 9 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 10 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 11 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
第 12 周 · 后续周次
上肢力量
7 个动作 · 70 分钟
- Barbell bench press · 3 组 · 3–5 次数
- Incline dumbbell press · 3 组 · 6–10 次数
- Barbell row · 3 组 · 3–5 次数
- Lat pulldown · 3 组 · 6–10 次数
下肢力量
5 个动作 · 70 分钟
- Barbell squat · 3 组 · 3–5 次数
- Barbell deadlift · 3 组 · 3–5 次数
- Leg press · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 6–10 次数
上肢增肌
7 个动作 · 65 分钟
- Incline barbell press · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell fly · 3 组 · 8–12 次数
- Seated cable row · 3 组 · 8–12 次数
- Dumbbell row · 3 组 · 8–12 次数
下肢增肌
6 个动作 · 65 分钟
- Front squat · 3 组 · 8–12 次数
- Barbell lunge · 3 组 · 8–12 次数 / 每侧
- Leg extension · 3 组 · 10–15 次数
- Lying leg curl · 3 组 · 10–15 次数
来源与改编
本计划为独立撰写的改编版本，并非官方或经原作者认可的版本。结构和周期说明见下方。
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