PHUL
Uma divisão superior/inferior que combina força com cargas altas e sessões de mais repetições para desenvolver músculos. Cada região é treinada duas vezes por semana durante doze semanas definidas pela fonte.
Visão geral
Exige experiência consistente com musculação, técnica consolidada e capacidade de recuperação. Não é um primeiro programa de força nem uma prescrição de reabilitação.
Comece no limite inferior da faixa. Quando todas as séries atingirem o limite superior com técnica controlada, aumente a menor carga disponível e volte ao limite inferior.
Informação geral, não aconselhamento médico. Para se sentires dor ou mal-estar. O regresso após lesão ou com doença requer orientação individual.
Do que precisas
Treinos e semanas
Consulta todos os treinos antes de aderir.
Semana 1
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 2 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 3 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 4 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 5 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 6 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 7 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 8 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 9 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 10 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 11 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Semana 12 · Semanas seguintes
Força da parte superior
7 exercícios · 70 min
- Barbell bench press · 3 séries · 3–5 repetições
- Incline dumbbell press · 3 séries · 6–10 repetições
- Barbell row · 3 séries · 3–5 repetições
- Lat pulldown · 3 séries · 6–10 repetições
Força da parte inferior
5 exercícios · 70 min
- Barbell squat · 3 séries · 3–5 repetições
- Barbell deadlift · 3 séries · 3–5 repetições
- Leg press · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 6–10 repetições
Hipertrofia superior
7 exercícios · 65 min
- Incline barbell press · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell fly · 3 séries · 8–12 repetições
- Seated cable row · 3 séries · 8–12 repetições
- Dumbbell row · 3 séries · 8–12 repetições
Hipertrofia inferior
6 exercícios · 65 min
- Front squat · 3 séries · 8–12 repetições
- Barbell lunge · 3 séries · 8–12 repetições / por lado
- Leg extension · 3 séries · 10–15 repetições
- Lying leg curl · 3 séries · 10–15 repetições
Fontes e adaptações
Adaptação independente, não uma edição oficial ou aprovada pelo autor. A estrutura e a duração são explicadas abaixo.
Quando a fonte oferece uma faixa de séries, o aplicativo começa pelo mínimo. As descrições são próprias; o plano não implica endosso oficial nem copia uma publicação paga.